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无伤跑的5个基本原则


   作者:蓝忠诚 发表时间-20 :26:8  阅读( 23 )| 评论( 0 )

无伤跑的5个基本原则

跑步研习社 慧跑 

 

跑步

一项让身体更健康的运动

一种让人感受到速度与激情的运动

一项让普通人也能和运动员同台竞技的比赛

一种帮助我们缓解焦虑、摆脱迷茫的运动。

普通人开始跑步是为了减肥或者健康,有些人是为了参加比赛,每个人都有开始的理由,但坚持跑步之后,总是会想如何能够跑得更快、更远?

为了达到理想的速度,加大跑量、提升速度,久而久之便出现了各种伤痛,这与我们寻求快乐和健康的初衷背道而驰、得不偿失。

 

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曾经听一位跑友分享过这样一段话:

跑步 —— 热爱是前提,无伤是关键,坚持是根本。

 

要遵循以下5个原则:

1、要强身健体,健康第一;

2、要循序渐进,科学第一;

3、要坚持不懈,无伤第一;

4、要跑前热身跑后拉伸,习惯第一;

5、要听从身体反应,感觉第一。

对于跑者来说有两堂必修课可以帮助我们提高跑步效率、减少跑步伤痛,一是跑姿,二是追求PB。

 

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一、正确跑姿是无伤跑的第一堂课

 

人的跑姿不是一成不变的,会随着跑步的时间而发生变化,世界上也没有任何一种跑姿是所谓的“标准跑姿”,一招吃遍天下。

 

杰出的中长跑运动员,在多年训练过程中逐步形成了大体一致的标准跑姿,因为只有良好的跑姿,才能帮助他们省力高效地跑步。

 

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而普通跑者由于跑姿不正确,往往产生下列问题:

1.跑姿不正确,跑起来费劲儿吃力,动作多余增加额外的能量消耗,效率低下。

 

举个例子

对于跑步新手,同样是五公里,掌握正确跑姿的人,速度更快,用时更少,更轻松,而错误跑姿的人,这五公里是熬完的; 

 

2.落地方式不正确,脚步笨重,着地时缺乏缓冲,关节受到较大冲击力,人体在跑步时膝关节需要承受自身重量的6倍冲击力,错误跑姿让关节压力更大,更容易受伤;

 

3.动作不协调,造成其他关节和肌肉代偿,某些局部或关节负荷过大,导致劳损;

 

所以跑步效率低下和伤痛是普通跑者跑姿不正确带来的主要问题,想要提高跑步效率、避免伤痛,掌握正确的跑姿就成为无伤跑的第一堂课。

 

正确的跑姿应该和下图一样:躯干保持稳定、适度前倾,下颚微收,重心在身体的前方,双脚着地时膝关节微屈,全脚掌外侧着地或前脚掌外侧着地,小腿适度折叠。

 


 

有跑者对小腿折叠有质疑,基普乔格等世界超一流的长跑运动员,小腿基本都快踢到屁股,为什么普通跑者不能模仿?

 

对于跑步来说,小腿踢屁股并非是标准动作。

 

速度慢时不需刻意踢屁股,速度慢时刻意踢屁股只会把自己累到半死,不现实也没有意义,关键是做不到,而速度快时,小腿提拉折叠幅度会自然增加。

 

基普乔格之所以小腿踢屁股,是因为配速极快,普通人跑步根本达不到那么快的速度,因此不能一刀切地理解小腿踢屁股,普通人在慢跑时,不需要特意强调小腿提拉折叠。

 

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二、科学训练才能无伤PB

 

全民跑马时代,跑马拉松的人越来越多,但我们不得不警惕马拉松带来的风险,马拉松是一项极限运动,想要跑完全程、达成PB绝不是一件容易的事。

 

对于大多数跑步的普通人来说,他们都有自己的工作和生活,虽然热衷于跑步,想通过马拉松来实现PB,但往往由于工作繁忙、时间不充裕,导致训练不够系统、跑量不足,比赛时突然的增加跑量、提高速度,伤痛往往难以避免。

这里给出一些赛前训练强度和训练量供大家参考:

1、全马前的1-2个月至少跑过一次30-35公里

(前提是你能在150min内完成30公里,如果该时间内完不成30公里,你最长时间达到150分钟即可);半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里;

 

2、全马比赛最佳备赛周期为6个月,至少也需要3个月进行准备;半马比赛最佳备赛周期为4个月,至少也需要2个月进行准备;

 

3、备赛全马,月理想跑量应当达到150-200公里,至少也需要达到100-150公里;备赛半马,理想跑量应当达到80-120公里,至少也需要达到60-80公里;

 

4、最理想的跑马配速应该是比自己平时正常跑步速度慢30秒—1分钟,在后半程保持体力;

 

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不管你是出于什么样的目的开始跑步,正确的跑姿一定是实现无伤、健康跑的第一步,在掌握一定经验之后,再考虑挑战马拉松,参加比赛之前一定要用科学严谨的训练方法提前备赛,这样才能实现无伤PB、越跑越健康。

 

跑者的最高境界不是超长的公里数,而是跑一辈子没受过伤!

 



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