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跑姿没有最佳但避免伤痛的跑姿有这些要求


   作者:蓝忠诚 发表时间-22 :10:37  阅读( 20 )| 评论( 0 )

跑姿没有最佳但避免伤痛的跑姿有这些要求:10张图展示无伤跑姿

原创 慧跑 慧跑

跑步是单一动作不断重复的运动,属于周期性运动的范畴,所谓周期性运动就是指一系列特定动作不断重复。


掌握科学合理的姿势对于跑步十分重要,跑步技术一方面可以实现更有效更省力地奔跑,一方面可以最大限度减少受伤风险。


跑步姿势有几个关键阶段,分别是:触地期、支撑期、蹬伸期和摆动期,而前三个也常常合称为着地阶段。



评价跑姿的四个阶段


触地期顾名思义即就是腾空后落地时,脚刚刚着地那个非常短暂的时间。


由于跑步是不断克服重力腾空落地的运动,所以在着地时,人体会受到较大的地面冲击力,大约1-3倍体重。


如何尽可能化解、减少着地时的冲击就成为预防伤痛的关键。正确合理的着地技术关键是要保持膝关节弯曲,同时着地点应当靠近重心。


如果着地时膝关节伸得很直,着地点又远离重心,那么这样就会受到比较大的冲击力作用,增加受伤风险。


触地期


着地点远离重心增加刹车


支撑期是着地期和蹬伸期的过渡时期,此时重心由着地点后方前进到着地点上方接着继续往前,支撑期的关键技术是要实现膝关节积极下压缓冲。


只有膝关节产生一定的弯曲,才能有效缓冲地面冲击力,这跟我们从高处跳下,需要屈膝缓冲是同一个道理,很多跑者却缺乏着地屈膝缓冲过程。


支撑期


蹬伸期是发力向前,获得地面反作用力的重要阶段,这时髋膝踝三大关节联合发力,速度越快,蹬伸发力越明显。


有些跑步方法号称不要蹬地发力,而要提拉折叠小腿,其实跑步是一条腿蹬地发力,另一条腿提拉折叠,只强调一条腿动作而忽视另一条腿有失偏颇,并且不是说你不考虑蹬地,你就真的不蹬地,不蹬地你的推进力从哪里来呢?


蹬伸期


在蹬伸期结束后,人体双脚离开地面,开始进入腾空阶段,在腾空阶段,刚刚完成蹬伸发力的腿开始折叠前摆。


所谓折叠:

就是大腿和小腿折叠,通过折叠可以减少转动半径,增加转动速度,让腿更快前摆。


当然并非任何速度下的跑步都需要充分折叠大小腿,在速度快时,自然折叠幅度也会加大,速度慢时,并不需要充分折叠,跑者不要以一个刻板模式理解跑姿,因为跑姿是随着速度变化而变化的。


如果看到精英选手大小腿充分折叠,自己就去盲目模仿完全是费力不讨好,因为你根本达不到精英选手那么快的速度。


摆动期


学会缓冲冲击和利用能量


跑步是一个主动发力,耗费能量的过程,所以跑步总体来说比走路累多了。


但如果跑姿正确合理,跑步也可以将吸收和利用能量,因为在着地是,人体可以将落地时的动能转化为肌肉的弹性势能,在蹬伸阶段再释放这些的弹性势能,肌肉肌腱都可以储备弹性势能,所以肌肉弹性越好,越柔软越能够储备弹性势能。


在着地阶段,大腿以及小腿肌肉做离心收缩,离心收缩是指肌肉又在收缩但又处于拉长状态,这是缓冲阶段肌肉常见收缩形式,此时肌肉还有肌腱就可以储备弹性势能;


肌肉离心收缩能力越强储备的弹性势能越多,一方面缓冲能力越好,越可以发挥预防伤痛的作用,一方面也可以在蹬伸阶段有效释放这些弹性势能。



在蹬伸阶段,储备在大腿和小腿以及肌腱中的弹性势能得以充分释放,配合肌肉发力,就能产生向前奔跑的强大动力。



跑姿好不好

步频是关键


慢步频大步幅的跑步方式会导致重心起伏过大,大大增加能耗,这是一种不经济的跑姿,而适当加快步频缩小步幅可以减少重心起伏,节省能量。


步频与速度有关,速度快时步频会加快,但不等于慢速时步频就可以很慢,慢速时也到达到步频170-180步/分,这是大众掌握正确跑姿的关键。


当然当速度加快到一定程度,比如配速500以内,一味强调快步频就不合适了,这时就要更加强调步幅。


对于大众跑者而言,在中低速情况下,快步频小步幅更合理。


加快步频可以有效减少重心起伏


脚跟还是前脚掌各有利弊不纠结


90%以上大众跑者都是采用脚跟着地,在着地初期,出现一个陡增的地面反作用力峰值,这就是着地冲击,该力会直接作用于膝盖,所以脚跟着地时,虽然足踝小腿轻松了,但会导致膝关节承受较大压力,这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。


而采用前脚掌着地时,第一峰值力消失了,斜线上升也变得缓和,表明地面反作用力被有效缓冲,显然这是因为足踝小腿缓冲了地面冲击力。


因此总体来说,着地冲击力大小不会因为着地方式而变化,变化的是着地冲击力的呈现方式。


脚跟着地,膝关节承受较多负荷,足踝小腿更轻松,前脚掌着地,足踝小腿承受较多负荷,膝盖更轻松。


当然,前脚掌着地效率更高,这也是精英选手更多采用前脚掌着地的,不过这也需要匹配更好的足踝小腿力量。


总而言之,前脚掌着地还是脚跟着地都可以,不要纠结,着地方式只是跑姿的特征之一。


不同着地方式的对比


总结


跑姿有不有最佳尚无定论,但不正确、不合理的跑姿是有明确标准的。


比如着地时膝关节伸得太直,着地点距离重心太远,着地后屈膝缓冲不足,步频较低(低于160步/分)。




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