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想游得更快?胸背肌肉力量基础要打牢!


   作者:蓝忠诚 发表时间-21 :58:35  阅读( 11 )| 评论( 0 )

想游得更快?胸背肌肉力量基础要打牢!

游泳 

      大部分运动以陆地为平台,直接以地面为支撑,依靠力的传递和反作用来完成各项动作;而游泳在水里进行,身体没有固定的支撑点,需要身体强壮有力之外,要依托水的浮力和手脚定性,使身体呈流线型前行。



      因此游泳运动有力且稳定的核心就是在水中将上肢运动和下肢运动连接起来,并且同时产生一个稳定的支撑基础。这个核心一般认为是建立在上肢及下肢肌肉的基础上。在游泳运动中,肌肉的主要功能是身体移动或稳定身体,身体产生移动的主要两部分推动肌肉——胸、背肌肉的重要性可想而知。


      胸部最主要的肌肉——胸大肌,是两个肱骨推动型肌肉之一,在水中它们产生推动游泳者的大部分动力。


      背部主要肌肉——背阔肌,是肱骨的推动肌肉,主要负责上肢的运动,其主要功能是在水中产生将游泳者推动的大部分力量。


     下面安利6个能有效增强胸部、背部肌肉力量的高能动作!胸背肌肉稳定强大才能更好地游泳呀


胸部训练动作


▶T形俯卧撑



      六角形哑铃最适合做这项运动。手持一对哑铃,双臂与肩同宽,呈俯卧撑姿势。


       开始做俯卧撑,在撑起身体时,转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方,使整个身体呈一个“T”字。然后放低哑铃和身体,回到起始姿势,换另一侧重复相同的动作。


▶哑铃平躺卧推



      平躺在训练椅上,手持一对哑铃举到胸部上方,背部自然拱起。


      将哑铃朝着胸部两侧放低(当肘部与躯干同高或略低于躯干时停下),停留片刻后将哑铃举起,回到起始姿势。


▶平躺飞鸟



      平躺在训练椅上,于胸部上方持一对哑铃,双脚平放在地上。


      保持肘部微屈,使哑铃向下做大弧线运动,直到上臂与地面平行,双手与耳朵齐高。停留片刻后将哑铃举起,回到起始姿势。


上背部训练动作


▶反向飞鸟



      手持一对轻哑铃,距自己一臂远,趴在一张与地面呈45~60度角的倾斜长椅上。


      手掌相对,肘部微屈,用力收拢肩胛骨,同时以较大的弧度提起哑铃。当手臂与地面平行时停住。


      停留片刻后,放低手臂回到起始姿势。保持手掌相对会着重锻炼整个上背部的肌肉,而保持拇指相对、小指朝上,会更有利于锻炼肩后部肌肉。


      最后,将手掌外旋,用拇指一侧带动运动,则会让外部的旋转肌发挥更多的作用。


▶俯身哑铃划船(三种握法)




      手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽,膝盖微屈站立。弯曲髋部,使躯干与地面约呈45 度,使哑铃悬置在肩膀下方。


      把哑铃提至躯干两侧后停下,再慢慢放下。使用正握(手掌朝自己)将突出肩胛骨的收缩(收拢肩胛骨)运动,同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。


      手掌相对的中性握法会更多地锻炼到背阔肌,而反握(手掌向上)则更能调动起肱二头肌和背阔肌。


▶坐姿划船



      将拉杆固定在拉力架上,在器械中坐定。双臂打开略宽于肩,正握拉杆。


      坐直,肩膀后拉,把杆拉往腹部。停留片刻后,慢慢使拉索归位。



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